Método Pré-exaustão

Pré-Exaustão

Fala pessoal! Esse post é o primeiro sobre uma série de posts sobre os diversos tipos de métodos de treinamento! Como primeiro método eu escolhi o pré-exaustão, devido hoje mesmo um cliente ter pedido informações a respeito desse método por ter lido em um local da net, porém como tudo hoje em dia se encontra na net desde informações corretas e errôneas, ele acabou encontrando informação incorreta, pois estavam falando do método de exaustão chamando de pré! Enfim, mais post sobre informações da net vou deixar também para outro post, pois, será algo bem demorado para se escrever a respeito!

Surgimento

O método da pré-exaustão, foi desenvolvido nos anos 60 por Robert Kennedy, fundador da Muscle Mag International, e após seu surgimento foi popularizada por os maiores fisiculturistas existentes como Arnold e Coleman por exemplo.

Arnold com Robert Kennedy

foto: (LA muscle)

O método também serviu de base para elaborações de planejamento de treinamentos como no caso de Joe Weider que incorporou nos princípios de Weider, Mike Mentzer no Heavy Duty, entre outros.

Como funciona?

O método de pré-exaustão, trabalha corrigindo um problema que afeta a maioria dos alunos e atletas que é gerar fadiga em uma musculatura específica. Infelizmente, em muitos casos ao realizar um movimento multiarticular, diversas musculaturas são ativadas ao mesmo tempo, entretanto a musculatura alvo pode não ser ativada com totalidade devido a fraqueza das demais musculaturas, dessa forma elas fadigam antes dela.

Como fazer?

Para executa-lo primeiro você deve executar um movimento mono-articular (que envolva apenas uma articulação) assim você trabalha isoladamente a musculatura alvo e em seguida, você vai sem intervalo para um outro exercício só que dessa vez um multiarticular, afim de exaurir a musculatura alvo que já começa de uma posição levemente fadigada permitindo assim que ela fadigue antes das demais musculaturas. Um exemplo clássico de pré-exaustão é o voador peitoral seguido do supino reto.

Vantagens

Possui diversas vantagens como por exemplo:

Estimulo - Permite gerar novos estímulos na musculatura alvo afim de gerar maiores processos hipertróficos.

Diminuição do tempo da sessão de treino - Ao executar dois exercícios direto sem intervalo você diminui bastante o tempo do treino total.

Trabalho de reforço muscular após lesões - Permite gerar uma sobrecarga na musculatura alvo sem que utilize sobrecargas elevadas prejudiquem articulações e tendões. Nesse caso a carga tem que ser leve não sendo utilizada uma carga muito elevada no isolador devido ao retorno aos treinos.

A importância da avaliação física

A avaliação física

A avaliação física, consiste de testes de diversos tipos como os antropométricos e ergométricos que identificam o estado atual de condicionamento físico, flexibilidade, postural, neuromotor,muscular, cardio respiratório e composição corporal. Os testes variam de acordo com a academia, pois, cada academia além de terem softwares diferentes, o que limita certos testes também trabalham apenas com números específicos de testes. Um exemplo claro, em um local que avalio mesmo tendo diversos testes, apenas se pede para aplicar perimetria, composição corporal, somatotipo, aferir pressão e análise postural (sendo que o software só tem 3 opções para marcar cada vista, o que é extremamente limitado) e em outra não faço somatotipo mas já faço flexibilidade.

Duração

A duração da avaliação física, varia muito da habilidade do avaliador e dos testes aplicados, mas, em academias as avaliações duram de 20 até 30 minutos, se for reavaliação os valores diminuem um pouco por já ter dados da anamnese. Nos meus clientes de personal como aplico mais testes algumas avaliações podem chegar até 1 hora.

Como começa?

O teste geralmente se inicia com uma pequena entrevista para saber mais detalhes do cliente que chamamos de anmenese, é um questionário que envolve perguntas como hábitos alimentares, horas de sono, tabagismo, etilismo, doenças pessoais e hereditárias, histórico de lesões e atividades físicas, tempo para a prática e outras observações.

Composição corporal

Existem diversos testes para avaliar a composição corporal, como por dobras ou por bio-impedância. A Bio-impedância é um método que permite uma avaliação rápida do percentual de gordura através da passagem de corrente elétrica, verificando o nível de água existente no organismo e quantificando o percentual de gordura, entretanto, existem diversas máquinas no mercado, sendo mais fidedignas as que você entra dentro dela como uma câmara ou dentro da água, as outras são menos fidedignas e é possivel achar umas bem baratas no mercado, apresentando medidas bem distantes do real, é muito utilizado por nutricionistas, por não saberem avaliarem direito com as dobras. Algumas academias agora utilizam e já vi até nutricionistas fazerem ambas e compararem os valores para verem se deram iguais.

As dobras cutâneas são medidas verificadas por um compasso chamado adipômetro obtendo dados para aplicar em alguma formulas já estabelecidas e validadas por diversos estudos.

Perimetria

Nessa parte, pegamos as medidas do avaliado utilizando de uma trena para ver a progressão do avaliado.

Somatotipo

Vemos quais as características que o individuo possui, se ele é ectomorfo, endomorfo ou mesomorfo

Pressão arterial

Aferimos a pressão, para ver se o aluno apresenta ela normal ou esta alterada

Desvios Posturais

Fazemos avaliação postural do cliente, em diversas vistas: anterior, lateral direita, lateral esquerda, e posterior, através dela podemos trabalhar melhor com o cliente afim de corrigir esses desvios que muitas vezes são provocados por encurtamento ou alongamento de certas musculaturas do cliente.

Teste neuromuscular 

Verifica a resistência musculares dos seus grupos musculares durante 1 min de exercícios repetidos em máxima velocidade.

Dinamometria 

Permite a mensuração da força através de um equipamento próprio para o teste físico.. e) Avaliação postural 

 Teste de flexibilidade

 Verifica a capacidade do músculo de se estender ao máximo, podendo ser utilizado diversos aparelhos como o goniômetro, banco de Wells, ou até imagens para comparar os resultados como é no caso do Flexiteste adaptado.

Ergo espirometria 

É o teste utilizado para avaliar o vo2 Max(capacidade máxima de captação de oxigênio) do cliente e dessa forma definir o limiar anaeróbio ( ponto onde a capacidade de remover o lactato é menor que a produção do mesmo).

Teste de eletrocardiografia 

Esse teste avalia o estado atual do coração e sua limitações, é executado por um cardiologista.

Cuidados sobre aonde avaliar

Muitos dos avaliadores se quer fizeram curso ou se especializaram nisso, apenas se graduaram e muitas vezes nem estagiaram em locais para aprender a avaliação física, assim, quando aparece a oportunidade esse individuo diz ser apto e muitas vezes os donos de academia precisando de urgência, já que colocam ela como um critério para o aluno ingressar na academia, contratam e nem pesquisam se esse profissional é apto.

Eu digo por experiência própria, fiz diversos cursos sobre avaliações e estagiei desde do inicio da graduação, hoje com diversos anos de formado, formei em 2008, já tenho mais do que gabarito para falar sobre o tema e criticar o sistema.

Existem locais, que você apenas pega como falei a perimetria, composição corporal e em poucos casos frequência com exercício, testes neuromotores e funcionais são sempre deixados de lado.

Por isso, faço em todos os meus clientes de personal uma avaliação completa e de acordo com cada objetivo, assim anexando ou removendo testes afim de individualizar a avaliação dele. Como assim? Sim, isso mesmo, aposto que nunca ouviu falar que existe avaliações individualizadas, no máximo escuta que com a avaliação você tem mais segurança para montar seu treino e respeitar sua individualidade biológica correto?

É claro que alguns testes que são selecionados muitas vezes por falta de equipamento específico ou até devido a ser outro profissional de outra área como médicos, para pedir o teste de esforço.

Aposto, que depois desse post muita gente agora vê a avaliação física dessas básicas apenas uma forma de cobrar uma taxa de matrícula, e caso seu profissional contratado não saiba te avaliar, é bom pesquisar outro porque se ele não sabe avaliar, como ele além de prescrever, vai observar se teve evolução de desvios posturais por exemplo? Porque acredito que você já deve ter visto até na sala de musculação, quando você entrega a ficha para seu instrutor do horário, ele passa rápido pela parte de desvio postural, fica mais focado pra ver sua perimetria e composição corporal e muitas vezes nem muda em nada seu treino antigo, então cuidado pessoal.

O método HIIT melhorando a performance de atletas triatletas

O estudo de Garcia et al .(2005), avaliou os efeitos de 5 semanas de treinamento intervalo de alta intensidade o (HIIT) usando como plano de ação para melhorar o desempenho atlético e melhorando a potência muscular. Foram utilizado treze atletas, divididos em dois grupos, um controle e outro experimental, enquanto o grupo controle continuou com sua rotina normal, o experimental executou as mesmas rotinas de natação e ciclismo, mudando apenas sua rotina de corrida. Eles fizeram teste antes e após o estudo,  e outros testes como teste de salto antes da corrida, após a natação, após o ciclismo e depois da corrida. a frequência cardíaca foi monitorada, e usa a escala subjetiva de esforço, acumulo de lactato no sangue e registrados após a corrida
Vamos ao que interessa! E aí professor mudou ou não mudou? No pré-teste não houve diferença entre os grupos, mas, no pós-teste o grupo que executou o HIIT, apresentou melhora no desempenho do salto, desempenho da natação, e tempo de execução durante a competição gerando melhoras neuromusculares permitindo aumentar a potência muscular e economia do trabalho, enquanto o outro grupo continuou idêntico, Dessa forma, pode ser uma boa estratégia para treinadores utilizarem o HIIT em suas rotinas, porém, ainda falta mais estudos sobre isso para se ter mais dados.


García-Pinillos. et al . A High Intensity Interval Training (HIIT)-Based Running Plan Improves Athletic Performance by Improving Muscle Power, Journal of Strength & Conditioning Research,January 2017 - Volume 31 - Issue 1 - p 146–153.

Benefícios do Treinamento em Suspensão

O que é?

O treinamento suspenso, é qualquer exercício realizado em suspensão e para isso usasse uma fita apesar de existir diversas marcas de fitas de suspensão a mais utilizada continua sendo a TRX,

Como funciona?

O praticante, realiza movimentos comuns da sala de musculação e inclusive permite executar outras variações do movimento corporal, inclusive sendo usado até como uma parte específica do treinamento funcional.

Treinamento suspensão e treinamento funcional tem diferença?

Sim, apesar de tudo que for relacionado para gerar funcionalidade para as suas atividades de vida diária aumentar valências físicas básicas e no caso do desporto até especificas, o treinamento em suspensão, pode ser realizado durante toda a uma sessão de treinamento, porém ele também pode fazer parte apenas de alguma parte de uma aula de funcional, porque o treinamento funcional não se limita apenas a treinos em suspensão, utiliza superfícies instáveis, Kettlebell, corda e outros aparelhos.

Cuidados a serem observados!

Geralmente o funcional, entrou em banalização sendo criado a cada segundo um movimento novo ou em muitos casos, alguns praticantes se filmam realizando algum movimento com algum aparelho aleatório e caso consiga executar mesmo que seja uma repetição ele divulga como se fosse algo milagroso, pertencente a sua rotina diária e isso viraliza, basta procurar no Youtube ou outras mídias, movimentos sem fundamento algum! No máximo ou vai gerar lesões ou não vai gerar o benefício que você busca, por ser elaborado para outro objetivo,

Prescrição

A prescrição, envolve conhecimento da fita de suspensão e também da individualidade biológica do cliente, vejo muitos sites e até instrutores replicando todos os movimentos possíveis de TRX nas aulas sem fundamento algum, ou pior acham que só porque o cliente vê alguém executando e acha legal, resolve passar pra agradar, muitas vezes nem sabe prescrever e além disso atrapalha a sessão de treino do cliente que te contrata para alcançar um objetivo específico.

Baixo Custo

O treinamento em suspensão não é muito caro, basta comprar uma fita de suspensão, dessa forma muitas academias tem utilizando isso para ministrar aulas de suspensão pelo seu baixo custo se comparado com outras como Bike Indoor por exemplo.

Gasto calórico

Geralmente, o treinamento em suspensão promove gasto maior do que os tradicionais por recrutar mais musculaturas para estabilizar o movimento, entretanto, não é algo simples, então nada de largar o treino tradicional só porque leu isso aqui, o treinamento tradicional dependendo de como é elaborado pode gerar até uma queima maior do que o normal, por exemplo tenho um cliente que executa o treinamento tradicional e duvido que qualquer aula por aula de suspensão consiga fazer com que ele queime tanto, como falei objetivo e prescrição devem ser sempre individualizadas.

Espero que tenham gostado do post, caso queiram começar a investir em você e mudar seu estilo de vida, comece hoje mesmo, entre em contato,
Forte abraço pessoal!

Será que o aeróbico atrapalha ganho de massa muscular?

Diversos praticantes, sempre tem essa dúvida e dessa forma principalmente quando estão em busca de maior ganho de massa muscular, evitam a todo o custo qualquer tipo de treinamento aeróbio, mas, será que é verdade?
Fique tranquilo, porque até os pesquisadores tiveram essa dúvida e desenvolveram diversas pesquisas para tentar observar se o treinamento concorrente (aeróbio junto com musculação) é realmente menos eficiente na hipertrofia muscular,  uma delas é a do Dr. Tommy Lundberg (2013) no seu estudos os participantes executavam um treinamento de musculação idêntico com ambas as pernas enquanto executaram um treinamento aeróbio de pedalada unilateral apenas com uma delas, o que é algo relativamente baixo se comparado a quantidade de volume executado normalmente, porém,  foi possível observar ganhos de massa muscular maiores no grupo que realizou o treinamento concorrente do que o que realizou apenas o treinamento de musculação.
Então nada de sair correndo da parte de ergometria pessoal! Antes, consulte um Educador Físico para ele te orientar sobre o que é o mais correto para o seu objetivo.
Até o próximo post!

Vídeo novo no canal! Diferença entre atividade física e exercício físico!

E ai pessoal! Novo vídeo no meu canal! Para quem não sabe a diferença, não custa nada olhar e por ser um vídeo curto, vai te passar conhecimento em pouco tempo e matar a curiosidade que muita gente tem e ainda confunde sobre.

Se curtiram de um like e se inscrevam no canal, forte abraço!

Zonas de Treinamento

(fonte: kindertransport.org)

Olá, devido a inúmeras perguntas de meus alunos e até de seguidores do instagram sobre o que seriam as zonas de treinamento, resolvi fazer esse post para falar elas, afinal hoje em dia alguns aparelhos de ergometria nas academias até possuem fotos de zona de treinamentos anexados neles.

Descrição

As zonas de treinamento são baseadas na na sua intensidade cardíaca, dependendo do tipo de treinamento que você busca aprimorar, você tem uma zona de treinamento correspondente sendo fundamentais desde praticantes recreacionais que queiram melhorar seu condicionamento e sua qualidade de vida e até atletas de elite. Todas elas promovem diversos benefícios como redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea, diminuição do risco de doenças degenerativas, e melhora da capacidade cardiorrespiratória.

Tipos de Zonas de Treinamento

Atividade regenerativa (reabilitação)

Zona de Treinamento - 40 a 60% da frequência cardíaca

Alguns autores acabam ignorando essa fase e já iniciam a periodização dos seus clientes na fase da atividade moderada devido a intensidade dessa ser mais baixa, outros já optam por iniciar por ela antes da moderada. Ela é sempre recomendada para reabilitação osteomuscular e cardiorrespiratória, Por ser leve, ela raramente é vista nos treinamentos em geral.

Atividade moderada

Zona de Treinamento - 50 a 60% da frequência cardíaca

É indicada para a fase inicial de treinamento, é sempre utilizada para pessoas sedentárias que estão iniciando uma atividade física, ou que estejam retornando de lesões.ou alguma patologia, não promove melhoras significativas da capacidade cardiorrespiratória, Dependendo do tipo de objetivo do cliente e da época da periodização ela pode ser utilizada durante todo o volume de uma sessão de treinamento como também em percentuais menores como apenas no aquecimento, quanto no desaquecimento de treinamentos mais intensos.


Controle de peso

Zona de Treinamento - 60 a 70% da frequência cardíaca

É geralmente utilizado após a zona anterior, pois, o praticante já tem um condicionamento maior, promovendo uma melhora mais significativa da sua capacidade cardiorrespiratória, gerando mais gasto calórico que a anterior.

Aeróbica

Zona de Treinamento - 70 a 80% da frequência cardíaca

Melhora sua capacidade cardiovascular comparado aos anteriores, aumentando seu nível de condicionamento físico.

Limiar anaeróbico

Zona de Treinamento - 80 a 90% da frequência cardíaca

Nessa zona, o treinamento começa a ficar cada vez mais próximo do anaeróbico. Esse mecanismo, é devido você estar numa zona muito intensa seu organismo não consegue sustentar ele devido a incapacidade de conseguir bombear o sangue e oxigênio para atender a demanda que seu organismo principalmente os músculos necessitam, dessa forma para não parar a atividade seu organismo recorre as fontes anaeróbicas.

Esforço Máximo

Zona de Treinamento - 90 a 100% da frequência cardíaca

É a zona mais intensa de todas, seu treinamento é realizado acima do limiar anaeróbio, dessa forma seu organismo não consegue sustentar-se muito tempo nessa zona. Por ser intensa ela gera o maior gasto calórico e melhora cardiovascular de todas para o praticante, porém deve ser evitada por sedentários e praticantes que não tenham acompanhamento profissional, devido a frequência cardíaca chegar próxima a sua frequência cardíaca máxima ou em alguns casos nela.