Cadeira Extensora
Hoje irei fazer uma breve análise da cadeira extensora, e como podemos melhorar seus resultados! Dei uns espaçamentos, e pulei umas linhas para não ficar tão massante a leitura, devido o face não ter uma boa formatação.
Descrição: A cadeira extensora é um movimento que isola a musculatura do quadríceps, e por isso, deve ser usado de acordo com um planejamento bem elaborado, pois, ela gera diversos benefícios, mas, pode atrasar seus ganhos caso faça ela em uma época errada do seu treino e dentro do conjunto de exercícios do dia da sessão de treino, podendo ser usado para reabilitação e até como último exercício do dia, pois, permite gerar força de forma isolada no quadríceps de forma segura.Viu como é complicado, não é apenas só um exercício aleatório.
Origem: M. reto femoral: Espinha ilíaca ântero-inferior; M. vasto medial: lábio medial da linha áspera; M. vasto lateral: lábio lateral da linha áspera e trocanter maior; M. vasto intermédio: face anterior do fêmur.
Inserção: Tuberosidade da tíbia
Inervação: Nervo femoral
Músculos envolvidos: Segundo Delavier (2000) e Tesch (2000) esse é um exercício para a musculatura do quadríceps femural, que é composto por quatro músculos, o reto femural que é o único bi-articular, vasto lateral, intermédio e medial, em um mais recente estudo de Grob et al (2016), agora se considera um quinto músculo integrante do quadríceps que é o tensor do vasto intermédio, porém expliquei com mais detalhes sobre ele em um outro artigo. Sobre os músculos auxiliares existem divergências sobre eles, Miranda (2000) cita o Tensor da Fáscia Lata, já Rodrigues e Carnaval (1999) acrescentam o Sartório. O quadríceps realiza a extensão do joelho, entretanto, o reto femural como é um músculo bi-articular, logo realiza além da extensão do joelho, realiza a flexão do quadril e anteversão da pelve. Além disso, o vasto medial, possui uma baixa participação na extensão de joelho na cadeira extensora, atuando apenas nos ultimos 20 graus de extensão, porém ele é muito importante em trabalhos de reabilitação principalmente para portadores de condromalacia patelar, e para o próprio fortalecimento, pois, tambem tem componentes vetoriais que permitem que faça com que que a patela se desloque medialmente, além do movimento da própria extensão, que faz a patela subir em relação ao fêmur.
Aspectos ergonômicos: O praticante se coloca sentado na cadeira, com toda a região das costas, segurando suas mãos no apoio para as mesmas, no caso a cadeira não possuir utilize o próprio acento como apoio, os joelhos não devem estar projetados à frente do rolo aonde se apoia os pés, por aumentar a compressão patelo-femural. O rolo que apoia os pés, ele deve ficar entre a região dos tornozelos ou na área medial do pé, para cadeiras que permitam regular a angulação inicial e final do movimento, alinhe de acordo com as recomendações do seu professor, pois, dependendo da patologia que o praticante possui, ele tem restrições no movimento, mais detalhes disso em outro post!
Execução: Com o corpo apoiado no banco e com todos os ajustes acima realizados, realize uma extensão de joelhos de acordo com suas limitações fisiológicas até o máximo permitido caso possua patologia, caso não possua, a extensão do joelho é realizada bem próximo ao limite da articulação do joelho, o ângulo articular é de aproxidamente de 180 graus.
Posição Final: Retorne com os joelhos e pés para retornarem a posição inicial, executando uma flexão do joelho, o que é chamado de fase excêntrica, cuidado para não voltar demais, pois esta posição, pressiona fortemente a patela contra os côndilos do fêmur. O ideal é realizar o movimento partindo de 90° de flexão, para evitar surgimento de lesões na articulação patelo-femural.
Cuidados para praticantes iniciantes: Alguns praticantes apresentam algumas disfunções devido a falta de flexibilidade não conseguindo realizar o movimento por completo devido uma insuficiência passiva dos isquiotibiais que impedem a extensão completa do joelho devido estarem já alongados na regão do quadril., por isso o encosto das costas é um pouco inclinado para permitir uma extensão do quadril durante sua execução, diminuindo a insuficiência passiva dos isquiostibiais na extensão do joelho, além de alongamento para o gastrocnêmio.
Análise Biomecânica do Exercício: Segundo Campos (2000), o maior braço de momento da resistência neste exercício é entre 45° - 50°, e o ponto de maior braço de momento do quadríceps, devido à posição da patela, é entre 45°-60°. O apoio das costas deve ser um pouco inclinado, para que o executante possa realizar uma ligeira extensão do quadril, o que favorece a ação do músculo reto-femural (principalmente no final da extensão). Se o quadril é mantido a 90° durante toda a execução do movimento, o reto-femural atinge uma insuficiência ativa nos últimos graus da extensão (por estar encurtado no quadril e realizando a extensão do joelho).
A patela atua como se fosse uma polia anatômica aumentando, assim, o braço de momento do quadríceps e sua capacidade de produzir torque, entretanto, a patela aumenta o componente rotatório (para rodar a tíbia sobre o fêmur neste exercício), ocorre um aumento do componente translatório, que tende a deslizar a tíbia anteriormente. O ligamento cruzado anterior (LCA) previne o deslizamento anterior da tíbia neste momento. Assim, a integridade do LCA é fundamental para a estabilidade da articulação do joelho durante este exercício, e lesão no ligamento envolve trabalho específico.
Se o executante realizar uma flexão dorsal do tornozelo durante a extensão do joelho, o músculo gastrocnêmio pode ter uma insuficiência passiva e impedir a completa extensão do joelho, por isso os pés devem estar alinhados na altura dos ombros, pés apontando para cima, o encosto dos pés na região do tornozelo,
Quando o aparelho de extensão do joelho não possui um apoio para as costas, o risco de lesão da região lombar aumenta significativamente. Nesta situação, quando o executante está no final de uma série e quase atingindo uma falha concêntrica, o movimento mais natural é jogar a coluna para trás na intenção de estender o quadril e diminuir a insuficiência ativa do reto femural (melhorando a relação força-comprimento), para que este músculo possa participar com eficiência da extensão do joelho. Porém, quando o indivíduo joga a coluna para trás e realiza, ao mesmo tempo, a extensão do joelho, a pelve (origem do reto femural) se fixa, para que o reto femural atue com eficiência no joelho.
Com a pelve fixa, o quadril não estende e somente a coluna lombar continua no sentido da extensão, ficando hiperestendida, o que aumenta o risco de lesão desta região da coluna. Alguns roubam elevando a pelve para conseguir levantar a carga, porém acabam aumentando a pressão patelo-femural, ou fazendo força no apoio das mãos para ajudar a subir a carga, porém acabam diminuindo a eficiência e eficácia do movimento, jogando dessa forma seu tronco para trás ou retirando o quadril do acento ao fazer a força com os braços e durante a volta (fase excentrica) ele acaba gerando todos os problemas citados acima, tanto na região da coluna quanto nos joelhos, por isso cuidado.
Referências bibliográficas:
Descrição: A cadeira extensora é um movimento que isola a musculatura do quadríceps, e por isso, deve ser usado de acordo com um planejamento bem elaborado, pois, ela gera diversos benefícios, mas, pode atrasar seus ganhos caso faça ela em uma época errada do seu treino e dentro do conjunto de exercícios do dia da sessão de treino, podendo ser usado para reabilitação e até como último exercício do dia, pois, permite gerar força de forma isolada no quadríceps de forma segura.Viu como é complicado, não é apenas só um exercício aleatório.
Origem: M. reto femoral: Espinha ilíaca ântero-inferior; M. vasto medial: lábio medial da linha áspera; M. vasto lateral: lábio lateral da linha áspera e trocanter maior; M. vasto intermédio: face anterior do fêmur.
Inserção: Tuberosidade da tíbia
Inervação: Nervo femoral
Músculos envolvidos: Segundo Delavier (2000) e Tesch (2000) esse é um exercício para a musculatura do quadríceps femural, que é composto por quatro músculos, o reto femural que é o único bi-articular, vasto lateral, intermédio e medial, em um mais recente estudo de Grob et al (2016), agora se considera um quinto músculo integrante do quadríceps que é o tensor do vasto intermédio, porém expliquei com mais detalhes sobre ele em um outro artigo. Sobre os músculos auxiliares existem divergências sobre eles, Miranda (2000) cita o Tensor da Fáscia Lata, já Rodrigues e Carnaval (1999) acrescentam o Sartório. O quadríceps realiza a extensão do joelho, entretanto, o reto femural como é um músculo bi-articular, logo realiza além da extensão do joelho, realiza a flexão do quadril e anteversão da pelve. Além disso, o vasto medial, possui uma baixa participação na extensão de joelho na cadeira extensora, atuando apenas nos ultimos 20 graus de extensão, porém ele é muito importante em trabalhos de reabilitação principalmente para portadores de condromalacia patelar, e para o próprio fortalecimento, pois, tambem tem componentes vetoriais que permitem que faça com que que a patela se desloque medialmente, além do movimento da própria extensão, que faz a patela subir em relação ao fêmur.
Aspectos ergonômicos: O praticante se coloca sentado na cadeira, com toda a região das costas, segurando suas mãos no apoio para as mesmas, no caso a cadeira não possuir utilize o próprio acento como apoio, os joelhos não devem estar projetados à frente do rolo aonde se apoia os pés, por aumentar a compressão patelo-femural. O rolo que apoia os pés, ele deve ficar entre a região dos tornozelos ou na área medial do pé, para cadeiras que permitam regular a angulação inicial e final do movimento, alinhe de acordo com as recomendações do seu professor, pois, dependendo da patologia que o praticante possui, ele tem restrições no movimento, mais detalhes disso em outro post!
Execução: Com o corpo apoiado no banco e com todos os ajustes acima realizados, realize uma extensão de joelhos de acordo com suas limitações fisiológicas até o máximo permitido caso possua patologia, caso não possua, a extensão do joelho é realizada bem próximo ao limite da articulação do joelho, o ângulo articular é de aproxidamente de 180 graus.
Posição Final: Retorne com os joelhos e pés para retornarem a posição inicial, executando uma flexão do joelho, o que é chamado de fase excêntrica, cuidado para não voltar demais, pois esta posição, pressiona fortemente a patela contra os côndilos do fêmur. O ideal é realizar o movimento partindo de 90° de flexão, para evitar surgimento de lesões na articulação patelo-femural.
Cuidados para praticantes iniciantes: Alguns praticantes apresentam algumas disfunções devido a falta de flexibilidade não conseguindo realizar o movimento por completo devido uma insuficiência passiva dos isquiotibiais que impedem a extensão completa do joelho devido estarem já alongados na regão do quadril., por isso o encosto das costas é um pouco inclinado para permitir uma extensão do quadril durante sua execução, diminuindo a insuficiência passiva dos isquiostibiais na extensão do joelho, além de alongamento para o gastrocnêmio.
Análise Biomecânica do Exercício: Segundo Campos (2000), o maior braço de momento da resistência neste exercício é entre 45° - 50°, e o ponto de maior braço de momento do quadríceps, devido à posição da patela, é entre 45°-60°. O apoio das costas deve ser um pouco inclinado, para que o executante possa realizar uma ligeira extensão do quadril, o que favorece a ação do músculo reto-femural (principalmente no final da extensão). Se o quadril é mantido a 90° durante toda a execução do movimento, o reto-femural atinge uma insuficiência ativa nos últimos graus da extensão (por estar encurtado no quadril e realizando a extensão do joelho).
A patela atua como se fosse uma polia anatômica aumentando, assim, o braço de momento do quadríceps e sua capacidade de produzir torque, entretanto, a patela aumenta o componente rotatório (para rodar a tíbia sobre o fêmur neste exercício), ocorre um aumento do componente translatório, que tende a deslizar a tíbia anteriormente. O ligamento cruzado anterior (LCA) previne o deslizamento anterior da tíbia neste momento. Assim, a integridade do LCA é fundamental para a estabilidade da articulação do joelho durante este exercício, e lesão no ligamento envolve trabalho específico.
Se o executante realizar uma flexão dorsal do tornozelo durante a extensão do joelho, o músculo gastrocnêmio pode ter uma insuficiência passiva e impedir a completa extensão do joelho, por isso os pés devem estar alinhados na altura dos ombros, pés apontando para cima, o encosto dos pés na região do tornozelo,
Quando o aparelho de extensão do joelho não possui um apoio para as costas, o risco de lesão da região lombar aumenta significativamente. Nesta situação, quando o executante está no final de uma série e quase atingindo uma falha concêntrica, o movimento mais natural é jogar a coluna para trás na intenção de estender o quadril e diminuir a insuficiência ativa do reto femural (melhorando a relação força-comprimento), para que este músculo possa participar com eficiência da extensão do joelho. Porém, quando o indivíduo joga a coluna para trás e realiza, ao mesmo tempo, a extensão do joelho, a pelve (origem do reto femural) se fixa, para que o reto femural atue com eficiência no joelho.
Com a pelve fixa, o quadril não estende e somente a coluna lombar continua no sentido da extensão, ficando hiperestendida, o que aumenta o risco de lesão desta região da coluna. Alguns roubam elevando a pelve para conseguir levantar a carga, porém acabam aumentando a pressão patelo-femural, ou fazendo força no apoio das mãos para ajudar a subir a carga, porém acabam diminuindo a eficiência e eficácia do movimento, jogando dessa forma seu tronco para trás ou retirando o quadril do acento ao fazer a força com os braços e durante a volta (fase excentrica) ele acaba gerando todos os problemas citados acima, tanto na região da coluna quanto nos joelhos, por isso cuidado.
Referências bibliográficas:
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NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2003.
SACRAMENTO, Arthur; CASTRO, Luciano. Anatomia Básica Aplicada à Educação Física. 2ed. Canoas: Editora da Ulbra, 2001.
SOBOTTA, Johannes. Atlas de Anatomia Humana. 21ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.
THIBODEAU, Gary A.; PATTON, Kevin T. Estrutura e Funções do Corpo Humano. 11ed. São Paulo: Manole, 2002.
TORTORA, Gerald J.; GRABOWSKI, Sandra Reynolds. Princípios de Anatomia e Fisiologia. 9ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2002.
GROB, K. et al. A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius. Clin Anat. 2016 Mar;29(2):256-63. doi: 10.1002/ca.22680. Epub 2016 Jan 6.
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